臺灣藍莓訊息 (TBI): 藍莓養生食譜--檸檬醬藍莓

美國哈佛大學名餐廳的檸檬醬藍莓

藍莓食譜

1. 藍莓杏仁粥 台灣藍莓訊息2011年11月號
每年10月10日台灣有國慶日，英國蘇格蘭高地的滑雪小村Carrbridge則有世界粥大賽日(World Porridge Day)，慈善募款贊助全球50萬個貧窮兒童的學校午餐，只要台幣300元，就可提供1個學童1年的午餐，吸引貧困學童到校讀書，利用教育脫離貧窮。基於愛心分享，特別介紹世界粥大賽得獎的食譜：藍莓杏仁粥。成份：1.5杯燕麥片、2杯水、1杯牛奶、少許鹽、幾滴香草精、1湯匙杏仁粉、1湯匙紅糖、2小盒藍莓(每盒125公克)、1湯匙杏仁片。方法：將水、牛奶，鹽和香草精放入鍋中，加入麥片，用中火將鍋加熱，並用鏟子不斷攪拌，直到麥片開始有黏稠狀，再加入杏仁粉和紅糖，繼續攪拌到成粥後，將藍莓攪拌入粥，煮2分鐘。食用時將杏仁片灑在藍莓粥上，就是天然養生的藍莓杏仁粥。

2. 藍莓山藥台灣藍莓訊息2012年1月號
藍莓山藥，2人份。成份：藍莓100公克、山藥350公克、蜂蜜15毫升。方法：(1)山藥去皮(刮或削)後，切成5公分一段，每段再切成薯條狀的粗條；(2)鍋中坐水，水開後放入山藥，燙1-2分鐘後撈起；(3)燙熟的山藥過涼水後，依自己喜歡的圖案擺放盤中；(4)新鮮藍莓放入果汁機，加1/3碗水攪拌成藍莓醬；(5)藍莓醬倒入碗中加入蜂蜜拌勻後，淋在山藥條上，即成為養生的涼菜或沙拉。

3. 藍莓雞肉沙拉台灣藍莓訊息2012年3月號
4人份「藍莓雞肉沙拉」食譜，材料：4杯切片比利時菊苣(或高麗菜芽)、1杯美味沙拉蔬菜、1.5杯碎烤去皮無骨雞胸肉、1杯新鮮藍莓、0.5杯碎乳酪、2湯匙碎烤核桃。醬汁：2湯匙蘋果醋、1湯匙蜂蜜、0.5茶匙鹽、0.25茶匙黑胡椒。作法：在大碗裡將前4種材料拌勻成為沙拉，在另一個碗裡用筷子或打蛋器將醬料拌勻，將醬汁倒入沙拉後輕輕攪拌，最後將乳酪和核桃均勻撒在沙拉上。

4. 藍莓木瓜沙拉台灣藍莓訊息2012年4月號
藍莓木瓜沙拉，4人份。材料：3湯匙鮮榨青檸檬汁、1湯匙溫和蜂蜜、2湯匙切塊結晶薑、2顆去皮去籽切塊的成熟木瓜、1杯新鮮藍莓、1湯匙新鮮薄荷葉及裝飾薄荷小枝。作法：(1)在大碗裡將前3種材料拌勻成為沙拉檸檬汁，(2)加入藍莓、木瓜、薄荷葉輕輕攪拌，(3)將拌好的水果沙拉裝入高腳杯或玻璃碗，並插上一薄荷小枝來裝飾。若用盤子裝，可在盤底先放一片綠色萵苣葉來襯托。

5. 藍莓夏季沙拉台灣藍莓訊息2012年5月號
藍莓夏季沙拉，6人份。材料：2匙切碎鮮薑、1匙米酒醋、2匙鮮榨檸檬汁、0.25匙粗鹽；3根蔥切成1公分長蔥絲、1顆豆薯(約125公克)去皮切成5公分一段的薯條狀粗條、1顆紅椒切成5公分一段的紅椒絲、0.5顆哈蜜瓜去皮去籽切成5公分大小的方塊、1.5杯新鮮藍莓(約250公克)；120公克的嬰兒芝麻、2匙橄欖油、0.25匙黑胡椒。作法：(1)將1-4項材料放在一個小碗拌勻，(2)將5-9項材料放入一個大沙拉盆，再把小碗材料倒入輕拌，(3)食用前將10-12項配料依個人需要適量加入。

6. 藍莓燒鴨薄餅台灣藍莓訊息2012年6月號
藍莓燒鴨薄餅，6人份。材料：6片法式即食薄餅、240公克燒烤鴨胸1塊、120公克木瓜或芒果1塊、120公克小黃瓜1條、30公克西生菜或波菜12片、蝦夷12條、藍莓120公克、2匙黑醋。作法：(1)薄餅對角切成兩半，(2)鴨胸略煎至皮脆，冷卻後切成24片，(3)木瓜或芒果去皮切成12條，(4)小黃瓜洗淨切成12片，(5)藍莓壓爛與黑醋拌勻，(6)在薄餅上依序放上2片生菜、4片鴨胸、2條木瓜或芒果、淋上一匙藍莓汁，捲成筒狀，用蝦夷綁起，(6)剩餘藍莓裝飾用。

藍莓研究

藍莓可改善肝纖維化

藍莓因含有豐富的花青素、多酚類和黃酮化合物等其他水果少見的特殊成分，因此被稱為果蔬的「第一號抗氧化劑」。

中國貴州省貴陽醫學院的研究團隊，在大鼠喂養比對試驗中發現：長期食用藍莓的大鼠，即使食入誘導肝纖維化的物質，也不會出現肝纖維化的病症;而已經出現肝纖維化的大鼠，長期食用藍莓也能有一定程度的病情緩解。

該研究發現：藍莓可以預防和保護由四氯化碳(CCI)毒性所造成的肝纖維化，減少肝細胞損傷和脂質過氧化。同時，在四氯化碳(CCI)長期毒性影響下，這種藍莓效果並不一定與轉錄因子Nrf2被活化有關。

　　前述研究結果發表於2010年6月7日的世界胃腸病學期刊，中文論文名稱為「藍莓對老鼠肝纖維化和轉錄因子Nrf2 的影響」，英文論文名稱為Effects of blueberry on hepatic fibrosis and transcription factor Nrf2 in rats。http://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v16/i21/2657.htm

註1：肝纖維化的發展結果，就是肝癌。
註2：轉錄因子Nrf2被活化後，可以啟動抗氧化基因的表現，以讓細胞產生抗氧化的保護功能。

臺灣藍莓訊息 (TBI)

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2012-07-07

藍莓養生食譜--檸檬醬藍莓

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